基礎メソッド「ウォームアップ」:トレーニング前にカラダを暖めることでケガを予防。トレーニング効果も最大化。

[MUST] 肩甲骨まわりの柔軟性UP

(1)頭上で手の平を合わせ、上に引っ張られるイメージで腕をまっすぐに伸ばします。
(2)手の平を外側に向けながら、肩甲骨を引き寄せるように、ひじを下げ胸を張ります。
(3)(1)と(2)の動作を繰り返します。
回数:10回

【POINT】
腹筋を使い、腰が反らないように注意しましょう。

[MUST] 前ももの柔軟性UP

(1)片ひざを曲げ、足の甲をもってお尻とかかとがつくようにし、逆の手は真上に上げてバランスをとります。
(2)つま先立ちになり、背伸びをするように真上に伸びます。
(3)左右交互に繰り返します。
回数:左右交互に2回ずつ 計4回

【POINT】
腹筋に力を入れ、バランスをとりましょう。

股関節の柔軟性UP

(1)壁に片手をそえて片足立ちになり、ひざを曲げます。
(2)上げた脚を真横に開き、外側から内側に回します。
(3)内回し外回しをそれぞれ連続して行います。
回数:左右で内回し・外回しを各5回ずつ 計20回

【POINT】
ひざを高く上げて、大きく回しましょう。

体側・股関節の柔軟性UP

(1)片足を大きく後ろに引き、脚のつけ根をしっかり伸ばします。
(2)後ろに引いた脚の方の手をまっすぐ上げ、上半身を真横に倒します。このとき、反対側の手は床に向かって伸ばしましょう。
(3)左右交互に繰り返します。
回数:左右交互に2回ずつ 計4回

【POINT】
腰を後ろに反らせすぎないよう注意しましょう。

足首の柔軟性UP

(1)片方の足首を前後に倒します。
(2)次に足首を右回転、左回転させます。
(3)逆の足首も同様に行います。
回数:前後・左右各5回ずつ 計20回

【POINT】
ゆっくりと念入りに行いましょう。

[MUST] ひねりの腹筋のバランス力UP

(1)頭の後ろで両手を組み、肩幅に脚を広げます。
(2)腹筋を使って身体をひねり、片ひじと逆側のひざをつけます。
(3)左右交互に繰り返します。
回数:左右交互に5回ずつ 計10回

【POINT】
反動や勢いではなく、腹筋をしっかり使って行いましょう。

基礎メソッド

いつものランニングにプラスして実践することで、レベルアップのスピードがUP。

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