（1）頭上で手の平を合わせ、上に引っ張られるイメージで腕をまっすぐに伸ばします。
（2）手の平を外側に向けながら、肩甲骨を引き寄せるように、ひじを下げ胸を張ります。
（3）（1）と（2）の動作を繰り返します。
回数：10回

【POINT】
腹筋を使い、腰が反らないように注意しましょう。

（1）片ひざを曲げ、足の甲をもってお尻とかかとがつくようにし、逆の手は真上に上げてバランスをとります。
（2）つま先立ちになり、背伸びをするように真上に伸びます。
（3）左右交互に繰り返します。
回数：左右交互に2回ずつ　計4回

【POINT】
腹筋に力を入れ、バランスをとりましょう。

（1）壁に片手をそえて片足立ちになり、ひざを曲げます。
（2）上げた脚を真横に開き、外側から内側に回します。
（3）内回し外回しをそれぞれ連続して行います。
回数：左右で内回し・外回しを各5回ずつ　計20回

【POINT】
ひざを高く上げて、大きく回しましょう。

（1）片足を大きく後ろに引き、脚のつけ根をしっかり伸ばします。
（2）後ろに引いた脚の方の手をまっすぐ上げ、上半身を真横に倒します。このとき、反対側の手は床に向かって伸ばしましょう。
（3）左右交互に繰り返します。
回数：左右交互に2回ずつ　計4回

【POINT】
腰を後ろに反らせすぎないよう注意しましょう。

（1）片方の足首を前後に倒します。
（2）次に足首を右回転、左回転させます。
（3）逆の足首も同様に行います。
回数：前後・左右各5回ずつ　計20回

【POINT】
ゆっくりと念入りに行いましょう。

（1）片手で頭の横を抱えて、ゆっくり横に倒していきます。
（2）そのまま斜め前に頭を倒します。
（3）頭を両手でサポートし、正面に倒します。
（4）反対側も同様に行います。
時間：左右前各15秒ずつ

【POINT】
伸ばしている側の肩をしっかり下げましょう。
心地よく伸びる範囲内で行います。

（1）頭上で手の平を合わせ、上に引っ張られるイメージで腕をまっすぐに伸ばします。
（2）手の平を外側に向けながら、肩甲骨を引き寄せるように、ひじを下げ胸を張ります。
（3）（1）と（2）の動作を繰り返します。
回数：10回

【POINT】
腹筋を使い、腰が反らないように注意しましょう。

（1）壁に片手をそえて片足立ちになり、ひざを曲げます。
（2）上げた脚を真横に開き、外側から内側に回します。
（3）内回し外回しをそれぞれ連続して行います。
回数：左右で内回し・外回しを各５回ずつ　計20回

【POINT】
ひざを高く上げて、大きく回しましょう。

（1）まっすぐに立った状態で片方のひざを後方に曲げ、曲げた足と同じ側の手で足首を持ちます。
（2）かかとをお尻に近づけます。
（3）反対側も同様に行います
時間：左右20秒ずつ

【POINT】
腰が反らないように腹筋に力を入れましょう。

（1）立った状態で脚をクロスします。
（2）後ろ脚のひざを曲げないように上半身を前に倒します。
（3）クロスする脚をかえ、同様に行います。
時間：ゆっくり左右20秒ずつ

【POINT】
前に出した脚を利用して、後ろ脚のひざが曲がらないようにしましょう。

（1）リラックスした状態で座ります。
（2）足の裏を合わせてひざを外側に倒し股関節を開きます。
（3）カラダを前にゆっくりと倒し、内ももを伸ばします。
時間：20秒間

【POINT】
反動をつけないように注意しましょう。

（1）リラックスした状態で座ります。
（2）片足を開いた上体で腕を伸ばし、体側が伸びるようにカラダを真横に倒します。
（3）反対側も同様に行います。
時間：左右20秒ずつ

【POINT】
わきの下から腰にかけての部分が伸びるのを意識しながら行いましょう。

（1）天井に向けて手のひらを組み、背伸びしをます。
（2）そのまま上半身を真横へ倒します。
（3）反対方向へも同様に倒します。
回数：ゆっくり左右交互に2回ずつ　計4回

【POINT】
腰の位置を動かさず、上半身を後ろに反らさないよう真横へ倒しましょう。

（1）まっすぐに立った状態で片方のひざを後方に曲げ、曲げた足と同じ側の手で足首を持ちます。
（2）かかとをお尻に近づけます。
（3）反対側も同様に行います。
時間：左右20秒ずつ

【POINT】
腰が反らないように腹筋に力を入れましょう。

（1）立ったまま、脚を組むようにして足首をひざに乗せます。
（2）組んだ脚を手でもったまま、イスに座るイメージで腰を落とします。
（3）両手で押さえた足首とひざに向かって、上半身を倒します。
時間：左右10秒ずつ

【POINT】
背中が丸まらないように胸を張り、身体のバランスをしっかりとりましょう。

（1）立った状態で脚をクロスします。
（2）後ろ脚のひざを曲げないように上半身を前に倒します。
（3）クロスする脚をかえ、同様に行います。
時間：ゆっくり左右20秒ずつ

【POINT】
前に出した脚を利用して、後ろ脚のひざが曲がらないようにしましょう。

（1）脚を前後に開き、ふくらはぎを伸ばします。
（2）そのままの姿勢でひざを曲げ、アキレス腱を伸ばします。
（3）前後の脚を入れ替え、同様に行います。
時間：左右20秒ずつ

【POINT】
つまさきとひざが正面を向くようにしましょう。

（1）頭上で手の平を合わせ、上に引っ張られるイメージで腕をまっすぐに伸ばします。
（2）手の平を外側に向けながら、肩甲骨を引き寄せるように、ひじを下げ胸を張ります。
（3）（1）と（2）の動作を繰り返します。
回数：10回

【POINT】
腹筋を使い、腰が反らないように注意しましょう。

（1）壁に片手をそえて片足立ちになり、ひざを曲げます。
（2）上げた脚を真横に開き、外側から内側に回します。
（3）内回し外回しをそれぞれ連続して行います。
回数：左右で内回し・外回しを各5回ずつ　計20回

【POINT】
ひざを高く上げて、大きく回しましょう。

（1）片足を大きく後ろに引き、脚のつけ根をしっかり伸ばします。
（2）後ろに引いた脚の方の手をまっすぐ上げ、上半身を真横に倒します。このとき、反対側の手は床に向かって伸ばしましょう。
（3）左右交互に繰り返します。
回数：左右交互に2回ずつ　計4回

【POINT】
腰を後ろに反らせすぎないよう注意しましょう。